Prebiotika, probiotika, postbiotika, synbiotika - zní to skoro stejně a je snadné se v tom ztratit.
Co vlastně polykáte, když berete probiotika?
Probiotika jsou živé mikroorganismy - hlavně bakterie - které, když je přijmete v dostatečném množství, prospívají vašemu zdraví. Jednoduše řečeno - jsou to "hodné" bakterie, které podporují rovnováhu ve vašem střevě.
Ve zdravém střevě žije obrovské množství různých bakterií. Některé jsou prospěšné, některé neutrální a některé potenciálně škodlivé. Dokud jsou ty prospěšné v přesile, všechno funguje. Probiotika pomáhají tu přesilu udržet.
Kde je najdete?
- Bílý jogurt s živými kulturami (hledejte na obalu "živé kultury" nebo "Lactobacillus", "Bifidobacterium")
- Kefír - tekutý fermentovaný mléčný výrobek, jeden z nejbohatších zdrojů probiotik
- Kysané zelí - ale pozor, musí být nepasterizované (to ze sudu nebo z chladícího regálu, ne sterilizované ve sklenici)
- Kimchi - korejská fermentovaná zelenina
- Kombucha - fermentovaný čaj
- Miso, tempeh - fermentované sójové produkty
A co probiotické doplňky?
Doplňky stravy s probiotiky mohou být užitečné, ale nejsou univerzální řešení. Záleží na kmeni bakterií, dávce a na tom, co vaše střevo aktuálně potřebuje. Jeden přípravek nepasuje na všechny.
Probiotické doplňky dávají smysl hlavně v konkrétních situacích: po antibiotikách, při cestovatelském průjmu, při syndromu dráždivého tračníku (IBS) nebo na doporučení odborníka po mikrobiomové analýze.
Pokud si chcete probiotický doplněk koupit, hledejte:
- Jasně uvedené kmeny bakterií (ne jen "směs probiotik")
- Minimálně 1 miliarda CFU (colony forming units) - u některých kmenů je účinná dávka vyšší
- Informaci o tom, že přípravek přežije průchod žaludkem (enterické pouzdro nebo prokázaná odolnost kmene)
Za těch 16 let, co pracuji s klienty, vidím jedno pořád dokola - lidé berou probiotika z lékárny "na slepo", bez toho, aby věděli, co vlastně jejich střevo potřebuje. A to je přesně ten problém.
Bez tohohle jsou probiotika k ničemu
Tady je ten klíčový rozdíl. Probiotika jsou bakterie. Prebiotika jsou potrava pro tyto bakterie.
Prebiotika jsou specifické typy vlákniny a dalších látek, které vaše tělo samo nestraví - ale vaše střevní bakterie ano. Když je přijmete, prospěšné bakterie ve střevě je fermentují a vznikají při tom užitečné látky, hlavně mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát, propionát, acetát). Tyto látky vyživují buňky střevní sliznice, posilují střevní bariéru a tlumí záněty.
Zjednodušeně: pokud jsou probiotika semínka, prebiotika jsou hnojivo.
Kde je najdete?
- Česnek a cibule - jedny z nejbohatších zdrojů prebiotik (inulin, fruktooligosacharidy)
- Pórek a chřest
- Banány - zejména ty méně zralé
- Celozrnné obiloviny - oves, žito, ječmen
- Luštěniny - čočka, fazole, cizrna
- Artyčoky
- Kořen čekanky
Důležité: Pokud nejste zvyklí na hodně vlákniny, přidávejte prebiotika postupně. Rychlý nárůst může způsobit nadýmání a plyny - to je normální reakce, když se bakterie "rozjedou". Tělo si zvykne, ale dejte mu čas, ideálně 2-3 týdny postupného navyšování.
Zasadit květinu do betonu? Přesně to děláte.
Představte si to jako zahradu:
- Probiotika jsou nové rostliny, které zasadíte.
- Prebiotika jsou živiny v půdě, díky kterým rostliny rostou.
Můžete zasadit sebelepší rostliny, ale pokud je půda chudá, neujmou se. A naopak - výživná půda podpoří růst rostlin, které tam už jsou.
Proto je ideální kombinace obojího. Jíte-li jogurt (probiotika) s banánem a ovesnými vločkami (prebiotika), děláte pro své střevo maximum.
Tomuto spojení se říká synbiotika - kombinace probiotik a prebiotik v jednom. Některé doplňky stravy jsou formulované jako synbiotika, ale nejlepší synbiotický "doplněk" je prostě pestrá strava.
Postbiotika - slovo, které uslyšíte čím dál častěji
Možná jste narazili i na tento pojem. Postbiotika jsou látky, které vznikají, když střevní bakterie zpracovávají prebiotika. Jsou to vlastně "odpadní produkty" bakteriálního metabolismu - ale pro nás nesmírně cenné.
Patří sem už zmíněné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, některé vitamíny (třeba vitamín K a některé vitamíny skupiny B) a další bioaktivní látky. Postbiotika přímo vyživují střevní sliznici, podporují imunitní systém a mají protizánětlivé účinky.
Nemusíte postbiotika řešit zvlášť. Když jíte dost prebiotik a máte dostatečně rozmanitý mikrobiom, postbiotika vznikají přirozeně.
4 mýty o probiotikách, které slyším pořád dokola
Mýtus: "Stačí brát probiotický doplněk a střevo bude v pořádku."
Ne tak docela. Doplněk může pomoci, ale bez prebiotik (tedy bez vlákniny a pestré stravy) se probiotické bakterie ve střevě neudrží. Je to jako zasadit květinu do betonu.
Mýtus: "Všechna probiotika jsou stejná."
Každý bakteriální kmen má jiné vlastnosti. Lactobacillus rhamnosus GG je skvělý po antibiotikách, ale na IBS lépe fungují jiné kmeny. Záleží na tom, co řešíte.
Mýtus: "Prebiotika = vláknina, tak stačí jíst hodně celozrnného chleba."
Vláknina je široký pojem. Ne všechna vláknina je prebiotická. Celozrnný chléb je fajn, ale pestrost je důležitější - různé zdroje vlákniny živí různé druhy bakterií.
Mýtus: "Fermentované potraviny v obchodě jsou vždy probiotické."
Bohužel ne. Pasterizace, kterou prochází většina průmyslově vyráběných produktů, zabíjí živé bakterie. Kysané zelí ve sterilizované sklenici probiotika neobsahuje. Hledejte nepasterizované varianty, ideálně v chladícím regálu.
Praktický souhrn
| Probiotika | Prebiotika | |
|---|---|---|
| Co to je | Živé prospěšné bakterie | Potrava pro tyto bakterie |
| Kde je najdete | Jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi | Česnek, cibule, banány, luštěniny, oves |
| Co dělají | Doplňují prospěšné bakterie ve střevě | Živí bakterie, které tam už jsou |
| Na co si dát pozor | Kvalita a kmen u doplňků | Postupné navyšování (pozor na nadýmání) |
Na závěr
Nepotřebujete dokonalý plán. Nepotřebujete drahé doplňky. Stačí začít jednoduše: pestrá strava bohatá na zeleninu, luštěniny a fermentované potraviny pokryje jak prebiotika, tak probiotika.
A pokud chcete vědět, co přesně vaše střevo potřebuje, mikrobiomová analýza vám ukáže, které bakterie vám chybí a jak je podpořit. Žádné hádání - konkrétní data a konkrétní kroky.